ぐっすり眠れた感覚が重要？睡眠の質を高めるために知っておくべき睡眠休養感について解説

睡眠の質とは？実は曖昧なまま広がる言葉

「睡眠は長く寝るよりも質の高い睡眠が重要だ！」こんな話をよく耳にしませんか？長く寝ても疲れが取れないのは睡眠の質が悪いから、短い時間でも効率的に寝ることができれば質の高い睡眠になる。一見シンプルでわかりやすいのですが、この「質」について考えたことがあるでしょうか？実はこのような考えはあまり科学的に正しいとは言えず、よく考える必要があります。この記事では睡眠の質について解説するとともに、睡眠の質を考える上で重要な「睡眠休養感」に着目して解説します！

「質」の定義は決まっていない

まずはじめに「質の高い睡眠」とは何か？については明確な定義がなく、専門家の間でも見解が分かれることがあります。睡眠の量（睡眠時間）については絶対値が決まっているのでわかりやすいですが、睡眠の質については様々な指標がある中で何に着目して睡眠の質を考えていくのかが非常に大切になります。よく「深い睡眠が取れるかが大事」と耳にしますが、これも間違いではないですが全てが正しいというわけではありません。深い睡眠だけでなく、「浅いステージの睡眠」にも役割がありますし、「REM（レム）睡眠」というステージにも明確な役割があります。ここからは、この質について客観的な指標と主観的な指標に分けて解説をします。

客観的な睡眠の質のポイント

客観的な睡眠の質の一つには「睡眠」と「覚醒」を正しく判別して、しっかりと睡眠が取れているかどうかを判定することをベースとして、「寝床で実際にどれくらい睡眠が取れているのか」を示す「睡眠効率」という指標がよく用いられます。睡眠効率の低下は様々な健康リスクにも繋がります。よく取り上げられる「深い睡眠」や「REM睡眠」などの睡眠ステージも客観的な睡眠の質を評価する一つのポイントになりますが、「深い睡眠が良くて、浅い睡眠が悪い」ということではなく、浅い睡眠には浅い睡眠の役割があり、各ステージが適切な割合でしっかり取れているかが重要な指標になります。そのような意味では睡眠ステージだけに焦点を当てて、睡眠の質と捉えるのは少し難しいとも言えるでしょう。

主観的な睡眠の質のポイント

睡眠の質となると客観的な指標に目を向けられがちですが、主観的な指標もとても重要になります。近年よく使われている指標は「睡眠休養感」と呼ばれる指標であり、これはぐっすりと眠れた感覚（熟眠感）があるか、身体が休まった感覚があるかという指標になります。この睡眠休養感は様々な研究でも用いられ、主観的な睡眠の質の指標として有用であるとされています。ここからはこの「睡眠休養感」に焦点を当てて解説していきます。

睡眠休養感とは？さまざまなリスクとの相関

睡眠時間は十分なのに、朝起きても「よく眠れた」と感じられない。そんな経験をしている日本人が急増しています。健康日本21（第二次）の最終評価では、睡眠による休養を十分にとれていない人の割合が、目標の15％に対して21.7％と悪化。特に50歳代では増加が顕著でした。この「睡眠休養感」の低下は、単なる疲労感以上に深刻な健康リスクと関連していることが明らかになっています。

睡眠休養感に目を向けることの大切さ

睡眠休養感とは、「睡眠で休養がとれている感覚」のことです。これは睡眠時間という「量」だけでなく、睡眠の「質」を反映する重要な指標です。

従来、睡眠の評価は主に睡眠時間で行われてきました。しかし、同じ7時間眠っても、ぐっすり眠れて朝すっきり目覚める人と、何度も目が覚めて朝から疲れている人では、健康への影響は大きく異なります。睡眠休養感は、この違いを捉える指標として注目されています。

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によれば、睡眠休養感は睡眠時間の不足だけでなく、睡眠環境、生活習慣、日常的に摂取する嗜好品、睡眠障害の有無など、さまざまな要因により影響を受けます。つまり、睡眠休養感は私たちの生活全体の健康度を映し出す鏡のような存在なのです。

特に重要なのは、睡眠休養感が個人差を把握する目安になることです。必要な睡眠時間には個人差があり、6時間で十分な人もいれば、9時間必要な人もいます。朝目覚めたときの睡眠休養感は、自分にとって睡眠が足りているかを判断する最も確実な指標となります。

睡眠休養感と健康リスクとの相関を解説

睡眠休養感の低下は、さまざまな疾患の発症リスクと密接に関連しています。最新の研究結果から、その影響の大きさが明らかになってきました。

心血管疾患との関連

日本での追跡調査において、睡眠休養感の高さが心筋梗塞、狭心症、心不全といった心血管疾患の発症率低下と関連することが示されています。特に若年成人と女性ではこの関連が顕著です。米国の研究でも、睡眠休養感の低下と高血圧発症との関連が報告されています。

代謝性疾患との関連

睡眠休養感の低下は、肥満、糖尿病、脂質異常症を含めた代謝機能障害と関連することが、我が国の追跡調査で示されています。睡眠による十分な休養が得られないと、ホルモンバランスが乱れ、食欲調節や糖代謝に影響を及ぼすと考えられています。

精神的健康との関連

米国の研究では、精神疾患に併存する最も頻度が高い睡眠に関する訴えは、睡眠による休養感の欠如（25.0%）でした。日本の成人を対象とした研究でも、睡眠休養感が低い人ほど、抑うつの度合いが強いことが示されています。睡眠休養感の低下は、うつ病発症の独立した危険因子となることも明らかになっています。

死亡リスクとの関連

40～64歳の成人を対象とした米国の調査では、睡眠時間が短い場合でも、睡眠休養感が確保されていれば死亡リスクは増加しないことが示されました。逆に、睡眠時間が長くても睡眠休養感が低い場合は、死亡リスクが高まることが報告されています。

健康日本21でも睡眠時間と並び重要視

令和6年度から始まった健康日本21（第三次）では、睡眠分野の目標が大きく変更されました。従来の「睡眠で休養がとれている者の増加」に加えて、新たに「睡眠時間が十分に確保できている者の増加」が設定されたのです。

これは、睡眠の「質」（睡眠休養感）と「量」（睡眠時間）の両方が重要であることを国が明確に示したものです。目標値は以下の通りです：

• 睡眠で休養がとれている者の割合：現状78.3％→目標80％
• 睡眠時間が6～9時間の者の割合（60歳以上は6～8時間）：現状54.5％→目標60％

特筆すべきは、年代別の目標設定です。20～59歳と60歳以上で異なる目標値を設定し、ライフステージに応じたきめ細かな対策を推進しています。

この背景には、日本人の睡眠状況の深刻さがあります。令和元年の調査では、6時間未満の睡眠時間の人が男性37.5％、女性40.6％に達し、特に働き盛りの30～50歳代では4割を超えています。OECD加盟国の中でも日本人の平均睡眠時間は最も短く、睡眠不足が国民的な健康課題となっています。

睡眠休養感を上げる生活習慣の改善

少しでもいいから取り入れるべき運動習慣

「運動する時間なんてない」と諦めていませんか？実は、息が弾み汗をかく程度の中強度の運動なら、掃除機をかけたり、散歩をしたりする日常的な活動でも十分効果があります。

睡眠ガイドによれば、運動習慣がない人は睡眠休養感が低いことが明らかになっています。理想は1日60分程度の身体活動ですが、まずは週1回からでも始めることが大切です。運動は深部体温のリズムを調整し、自然な眠気を誘発します。

特に効果的なのは、夕方（就寝の約2～4時間前）までの運動です。この時間帯の運動は、体温が上昇した後の自然な低下により入眠を促進します。ただし、就寝前1時間以内の激しい運動は逆効果になるため避けましょう。

階段を使う、一駅分歩く、買い物は徒歩で行くなど、小さな積み重ねから始めてみてください。継続することで、睡眠の質だけでなく、日中の活力も向上します。

気にすることから始める食事習慣

食事のタイミングと内容は、睡眠休養感に直結します。最も重要なのは朝食をしっかり摂ることです。朝食は体内時計をリセットし、睡眠・覚醒リズムを整える役割があります。朝食を欠食すると体内時計が後退し、夜型化して睡眠不足を招きやすくなります。

一方、就寝直前の夜食は避けるべきです。消化活動により深部体温が下がりにくくなり、入眠を妨げます。仕事で夕食が遅くなる場合は、「分食」という方法があります。夕方におにぎりなどの主食を摂り、帰宅後は軽めの副食だけにすることで、睡眠への影響を最小限に抑えられます。

また、塩分の過剰摂取にも注意が必要です。日中に摂取した過剰な塩分は睡眠中に排泄されるため、夜間頻尿の原因となり、中途覚醒を増やしてしまいます。

カフェインについても配慮が必要です。1日400mg（コーヒー約700cc）を超えると夜間の睡眠に影響する可能性があり、特に夕方以降の摂取は控えめにすることが推奨されています。

最大の敵はスマートフォンの光と情報

現代人の睡眠休養感を最も脅かしているのは、スマートフォンかもしれません。問題は二つあります。一つは「光」、もう一つは「情報」です。

スマートフォンのLED画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。就寝の約2時間前からメラトニンの分泌が始まるため、この時間帯以降のスマートフォン使用は入眠を妨げます。特に問題なのは、寝そべりながらの使用です。画面との距離が近くなり、ブルーライトの影響を強く受けてしまいます。

さらに、SNSやニュースなどの情報は脳を興奮状態にします。就寝前にリラックスすべき時間帯に、刺激的な情報に触れることで、脳が覚醒モードから睡眠モードへの切り替えがうまくいかなくなります。

対策は明確です。寝室にはスマートフォンを持ち込まず、電源を切って別の部屋に置きましょう。就寝前の1時間は、読書や静かな音楽、瞑想などリラックスできる活動に充てることで、睡眠休養感は確実に向上します。

睡眠の質を高める睡眠環境の適正化

睡眠環境は睡眠の質を左右する重要な要素です。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、光・温度・音という3つの環境要因を整えることで、睡眠休養感が大きく改善することが科学的に示されています。

夜の寝室やリビングに光は大敵

夜間の光曝露は、現代人の睡眠問題の大きな原因の一つです。就寝の約2時間前から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が始まりますが、この時間帯に強い光を浴びると分泌が抑制され、入眠が困難になります。

特に注意すべきは、LED照明やデジタル機器から発せられるブルーライトです。波長460～480nm付近の短波長光は、体内時計を調節する網膜の光感受性細胞に最も強く作用します。同じ明るさでも、ブルーライトは白熱電球の光より体内時計への影響が強いのです。

寝室の照明は、就寝時には完全に消すことが理想的です。低い照度の光でも中途覚醒時間を増加させ、睡眠効率を下げることが研究で明らかになっています。高齢者で夜間トイレに行く場合は、転倒防止のため間接照明や足元灯を活用し、眼に入る光の量を最小限に抑える工夫が必要です。

リビングでの過ごし方も重要です。就寝2時間前からは、照明を暖色系に切り替えて照度を落とし、テレビやスマートフォンの使用を控えましょう。どうしても必要な場合は、画面の輝度を下げ、ブルーライトカット機能を活用することで影響を軽減できます。

理想的な温湿度に近づけよう

睡眠中の体温変動は、良質な睡眠に不可欠なメカニズムです。入眠時には手足の血管が拡張して熱を放散し、深部体温が低下することで眠りやすい状態になります。

夏季の寝室温度管理は特に重要です。室温が上昇すると睡眠時間が短縮し、睡眠効率が低下することが実生活下の調査で報告されています。エアコンを適切に使用し、涼しく快適な環境を維持しましょう。

冬季については、WHO（世界保健機関）の住環境ガイドラインが室温18℃以上の維持を推奨しています。これは睡眠の質だけでなく、夜間や早朝の急激な温度変化による血圧上昇を防ぎ、脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らす観点からも重要です。

就寝前の入浴も効果的な体温調節法です。就寝の約1～2時間前に入浴すると、入浴後の熱放散により深部体温が低下し、自然な入眠が促されます。湯温が高すぎると交感神経が興奮してかえって眠れなくなるため、ぬるめのお湯にゆっくりつかることがポイントです。

湿度については明確な基準値は示されていませんが、乾燥しすぎると喉や鼻の粘膜に影響し、湿度が高すぎると寝苦しさの原因となります。一般的に40～60％程度が快適とされています。

静かな寝室に保てる工夫を考えよう

騒音は睡眠の質を著しく低下させます。国際的な大規模研究では、道路・鉄道・航空機による騒音と睡眠障害の関連が明確に示されています。寝室内の騒音は、睡眠効率の低下、入眠潜時の延長、中途覚醒時間の増加と有意に関連することが報告されています。

睡眠中の騒音曝露により、自覚がなくても覚醒頻度が増加し、深い睡眠が減少します。騒音に対する感受性には個人差がありますが、特にこどもや高齢者、疾病を有する人は影響を受けやすいとされています。

欧州WHOガイドラインは、夜間の屋外騒音を40dB未満とすることを推奨しています。これは図書館の中程度の音量に相当します。幹線道路沿いなど騒音が避けられない環境では、防音機能のある窓やカーテンの設置や、寝室の位置を窓から遠くに配置するなどの対策が有効です。興味深いことに、騒音への慣れによって影響が減少する現象も確認されています。しかし、慣れたと感じても睡眠の質は低下している可能性があるため、可能な限り静かな環境を整えることが推奨されます。

睡眠の質を下げないための嗜好品コントロール

夕方以降は要注意！カフェインの賢い摂り方

カフェインは覚醒作用により、寝つきの悪化、中途覚醒の増加、深い睡眠の減少を引き起こします。日本人のカフェイン血中半減期は3～7時間と個人差がありますが、半減期5時間の場合、朝9時に400mg摂取すると、夜7時でも100mg相当が体内に残存します。

睡眠ガイドでは、1日のカフェイン摂取量は400mg（コーヒー約700cc、市販ペットボトルコーヒー約1.5本分）を超えないことを推奨しています。これはアメリカ食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）の推奨量と一致しています。

特に注意すべきは摂取タイミングです。就寝時刻の約9時間前に107mgを超えるカフェインを摂取すると、夜間の睡眠に影響することが研究で示されています。217.5mgを超えると、約13時間前の摂取でも影響が出る可能性があります。

「寝酒」という落とし穴から抜け出す

アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、睡眠後半の質を著しく悪化させます。体内でアセトアルデヒドに代謝され、この物質が交感神経を刺激し、中途覚醒を増加させるのです。

特に問題なのは「寝酒」です。習慣的な寝酒は睡眠の質の悪化と強く関連しており、連用により依存や耐性が形成され、「飲まないと眠れない」状態に陥る危険があります。さらに、多量のアルコール（体重1kgあたり0.75g以上）はレム睡眠を著明に減少させ、長期的な健康リスクとなる可能性が指摘されています。

日本人を含むアジア人は、アルデヒド分解酵素（ALDH）の活性が低い人が多く、飲酒後に顔が赤くなりやすい人は特に注意が必要です。少量でも睡眠への影響を強く受ける可能性があります。

アルコールはまた、閉塞性睡眠時無呼吸を悪化させる要因にもなります。晩酌は控えめにし、寝酒は避けることが、良質な睡眠への第一歩です。

禁煙が睡眠改善への近道になる理由

ニコチンには覚醒作用があり、喫煙は入眠潜時の延長、中途覚醒の増加、睡眠効率の低下、深睡眠の減少をもたらします。ニコチンの血中半減期は約2時間ですが、夕方の喫煙でも就寝時まで影響が残る可能性があります。習慣喫煙者は非喫煙者と比べて、入眠困難が高頻度で起きたり、中途覚醒の増加や睡眠時間の減少、深い睡眠の減少など、睡眠の問題がより顕著です。さらに厄介なのは、禁煙すると一時的に離脱症状による不安・抑うつ・不眠が生じることです。つまり「吸っても吸わなくても睡眠が悪化する」という悪循環に陥ります。

加熱式たばこや電子たばこも、ニコチンを含有する限り同様の影響があると考えられます。受動喫煙も睡眠に悪影響を及ぼし、特に妊婦やこどもへの影響が強いことが知られています。

禁煙は一時的には辛いかもしれませんが、長期的には睡眠の質を大幅に改善する最も確実な方法の一つです。医療機関の禁煙外来を活用することで、離脱症状を最小限に抑えながら禁煙を成功させることができます。

睡眠休養感を高める生活習慣を意識しましょう！

睡眠の質を評価する上で重要な「睡眠休養感」は、単に長く眠ればよいという従来の考え方を覆す指標です。睡眠時間を確保していても、朝起きて「ぐっすり眠れた」と感じられなければ、心血管疾患、代謝性疾患、精神疾患、さらには死亡リスクの増加につながることが明らかになっています。

睡眠休養感を高めるためには、生活習慣、睡眠環境、嗜好品の3つの側面からアプローチすることが効果的です。運動は週1回からでも始め、朝食を欠かさず摂り、スマートフォンは寝室から排除する。寝室は暗く静かに保ち、適切な温度管理を心がける。カフェインは1日400mgまでに抑え、寝酒は避け、禁煙を目指す。これらは一見当たり前のことのようですが、科学的根拠に基づいた確実な改善方法です。

健康日本21（第三次）で睡眠休養感と睡眠時間の両方が目標に設定されたことは、国が睡眠の「質」と「量」の両立の重要性を認識した証です。日本人の睡眠時間はOECD加盟国で最短であり、睡眠による休養を十分にとれていない人は増加傾向にあります。

完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ始めて、2～3週間継続すれば変化を実感できるはずです。睡眠休養感は、あなたの健康状態を映し出す鏡です。その声に耳を傾け、必要に応じて生活を見直すことが、健康寿命の延伸につながります。それでも改善が見られない場合は、睡眠障害の可能性もあるため、早めに医療機関への相談を検討してください。