睡眠負債（sleep debt）とは、十分な睡眠が取れないことで蓄積する「寝不足の借金」に例えられる概念です。各人には日々必要な睡眠量があり、それより少ない睡眠しか取れなかった場合、その不足分が負債として積み重なります。この睡眠負債は生理的に正常な睡眠が不足した結果生じる睡眠の圧力の増大を意味し、眠気の強まりや注意力・反応速度の低下といった形で現れます。睡眠負債の状態では、通常より入眠しやすくなったり（睡眠潜時の短縮）、脳波上の睡眠指標が変化したり、日中の眠気や認知機能の低下が起こりやすくなります
「睡眠負債」という用語自体は、実は数十年前から科学者によって使われてきました。約60年前に睡眠研究の先駆者ナサニエル・クレイトマンは、平日の就寝時刻を遅らせて起床時刻は一定に保つと平日に睡眠不足が蓄積し、週末に寝坊して「負債を清算する（liquidate the debt）」ことでその眠気が解消される、と報告しています。このように、週末の寝だめで埋め合わせが必要になる平日睡眠不足の状態を既にクレイトマンは「睡眠負債」と呼んでいました。しかし、この概念が広く注目を集めるようになったのは、スタンフォード大学のウィリアム・C・デメント教授による提唱・普及が契機です。デメント教授は「失われた睡眠は借金と同じで必ず返済しなければならない」という比喩で睡眠不足の問題を強調し、1990年代以降に睡眠負債という言葉を世に広めました。デメントは1999年の著書『The Promise of Sleep（プロミス・オブ・スリープ、日本語版『スタンフォード式 睡眠の教科書』など）』の中でも睡眠負債の危険性を詳しく説き、「日中ずっと覚醒を保てるだけの睡眠を取れていない人が大多数である」と警鐘を鳴らしています。
睡眠負債の歴史的展開と研究の進展
デメント教授らの働きかけにより、睡眠負債とその影響は徐々に社会問題・公衆衛生問題として認識されるようになりました。1980年代から1990年代にかけて彼は米国議会や政府機関に働きかけ、1988年には米国睡眠障害調査委員会（National Commission on Sleep Disorders Research）の設立に尽力しました。この委員会が1992年にまとめた報告書『Wake Up America! A National Sleep Alert（アメリカよ目覚めよ！全国睡眠警鐘）』では、慢性的な睡眠障害や慢性の睡眠不足、日中の強い眠気が重大な公衆衛生問題であると初めて国レベルで指摘されました。同報告では、20世紀初頭と比べて現代人の睡眠時間が20％も減少していること、全米で4,000万人が慢性的な睡眠障害に苦しんでいること、そして睡眠不足による強い眠気が全国の道路、学校、職場で大きな問題になっていることが報告されています。この報告を受けて米国政府は国立衛生研究所（NIH）内に国立睡眠障害研究センター（National Center on Sleep Disorders Research）を設立し、睡眠研究の推進に乗り出しました
学術研究の面でも、睡眠負債の実態と影響を示すエビデンスが蓄積されてきました。1980年代初頭には、メアリー・カー スカドンとデメントによる古典的研究で連日の部分的睡眠制限が日中の眠気を累積的に増大させることが示されています（例えば5時間睡眠を数日続ければ、1日徹夜したに等しい眠気水準に達する）。しかし当時は、慢性的な睡眠制限による影響について「人は多少寝不足でも適応できるのではないか」との見方も一部にありました。転機となったのは1990年代後半から2000年代にかけて行われた厳密な睡眠負債実験です。デヴィッド・ディンゲスらペンシルベニア大学の研究チームは、被験者を2週間にわたり毎日4時間睡眠、6時間睡眠、8時間睡眠に割り当てて認知機能を比較しました。その結果、1日6時間以下の睡眠を続けた群では、日を追うごとに認知課題の成績が著しく低下し、14日目にはほぼ徹夜2晩に相当するレベルのパフォーマンス低下が観察されました。興味深いことに、当人たちは主観的にはそれほど眠くなっていないと感じていたにもかかわらず、客観的な注意力・反応時間は著しく障害されていたのです。このような研究から、「ごく普通の寝不足」でも累積すれば深刻な機能低下を招きうることが実証され、睡眠負債への認識が深まりました。
その後も睡眠負債に関する研究は進み、2000年代には睡眠不足が人体や社会にもたらす影響について数多くの学術論文や報告書が発表されています。2006年に米国医学研究所（現在の全米医学アカデミー）が公表した報告書『睡眠障害と睡眠不足：未解決の公衆衛生問題』では、慢性的な睡眠不足は高血圧、糖尿病、肥満、うつ病、心筋梗塞、脳卒中など広範な健康影響と関連すると総括されています。同報告書はまた「成人の平均的な必要睡眠量は7～8時間程度」とし、それ未満の慢性の睡眠不足（sleep loss）が健康・安全・生活の質に深刻な影響を及ぼすと警告しました。近年では睡眠負債という言葉は日本でも広く知られるようになり、2017年には「睡眠負債」が流行語トップ10に選出されるなど社会的関心も高まりました（この背景にはNHKの特集番組や関連書籍のベストセラー化があったと言われます）。日本の厚生労働省も睡眠指針（2014年改訂版や2023年改訂版）で睡眠負債の概念に触れ、日々の睡眠不足の蓄積が健康リスクを高めることへの注意喚起を行っています。
睡眠負債が健康にもたらす影響
十分な睡眠が確保できない状態が続くと、身体・精神のあらゆる面に支障をきたします。睡眠不足が7時間未満の状態が続くと、心血管・代謝系、免疫系、神経系などに広範な悪影響を及ぼしうることが研究により明らかになっています。以下、主要な健康影響を分野別に詳述します。
認知機能・神経系への影響
睡眠負債は脳の認知機能や注意力に直ちに深刻な影響を及ぼします。慢性的な寝不足の状態では、判断力の低下、意思決定の誤り、反応時間の遅延、記憶の固定や想起の障害などが生じることが多くの実験的研究で示されています。前述のように、連日の6時間睡眠程度の「中程度の睡眠不足」ですら、二週間続けば丸二晩徹夜に匹敵するほど認知パフォーマンスが低下しうることが報告されています。これは本人の自覚に関係なく注意力が蝕まれることを意味し、車の運転や機械操作など安全に関わる場面では極めて危険です。実際、睡眠負債に伴う強い眠気は「マイクロスリープ（数秒間の微小な眠り）」を引き起こし、運転中であれば突然意識を失うような状態につながります。このため慢性的な眠気は重大事故のリスク因子となります。
注意力や認知機能の低下は、労働や学習の能率にも直結します。十分に寝ていないと日中の脳の働きが鈍り、生産性が下がることが多くの研究で示されています。例えば学生の場合、慢性的な睡眠不足の生徒は学業成績が振るわない傾向があり、職場でも睡眠負債を抱えた労働者は作業効率の低下やヒューマンエラーの増加が報告されています。加えて、睡眠不足はイライラや不安の増大など気分・メンタルヘルスにも影響し、長期的にはうつ病や不安障害のリスクを高める可能性があります。睡眠負債が蓄積すると集中力の低下→ミスの増加→ストレス増大→さらに睡眠の質低下という悪循環に陥りやすく、精神的な不調を招くことも指摘されています。
心血管系・代謝系への影響
睡眠負債は心臓血管や代謝機能にも深刻な悪影響を与えます。慢性的に睡眠時間が短い人ほど高血圧や心臓病（冠動脈疾患）の発症率が高いことが大規模疫学研究で明らかになっています。例えば米国の統計では、平均睡眠時間が6時間未満の人は7〜9時間眠る人に比べ、高血圧や心筋梗塞になるリスクが有意に高いことが示されています。また睡眠不足は糖代謝や内分泌の乱れを引き起こし、2型糖尿病や肥満のリスクも高めます。5時間以下しか眠らない人は十分に眠る人の約2.5倍も糖尿病にかかりやすいとの報告や、睡眠時間が短い人ほど食欲を抑えるホルモン（レプチン）が低下し、食欲を刺激するホルモン（グレリン）が上昇することが実験的にも確認されています。このホルモン変化を通じて、睡眠不足が食欲増進と肥満傾向をもたらすメカニズムが考えられています。実際、慢性的に睡眠が不足している成人は十分に眠る人に比べて肥満者の割合が高く、短い睡眠と肥満度（BMI）の間には明確な逆相関（睡眠が短いほど太りやすい）が認められます。以上のように、睡眠負債は循環器や代謝のバランスを乱し、高血圧・動脈硬化・耐糖能異常といった生活習慣病の温床となります。
さらに興味深いのは、睡眠時間が極端に長すぎる場合も健康リスクが上昇する点です。研究によれば、一晩の睡眠時間が7～8時間の人に比べ、6時間未満の人だけでなく9時間以上眠る人でも肥満や糖尿病、心疾患のリスクが上昇するU字型の関係が報告されています。長時間睡眠になる背景には何らかの潜在的な疾患が存在する可能性もあり、因果関係の解釈には注意が必要ですが、「短すぎても長すぎても不健康」というU字カーブは睡眠と健康の興味深い特徴です。いずれにせよ、睡眠負債の蓄積（=慢性的短時間睡眠）は明確に心身の病気リスクを高めるため、適切な睡眠時間の確保が健康維持に不可欠です。
免疫系への影響
睡眠は免疫機能とも密接に関わっており、睡眠負債の蓄積は免疫力の低下と炎症反応の亢進を引き起こします。十分な睡眠が取れていないとき、体内では自然免疫・獲得免疫の働きが乱れ、慢性的な炎症状態に陥りやすくなることが報告されています。実験的研究では、完全徹夜や部分的睡眠制限によりT細胞の増殖応答が低下し、ヘルパーT細胞のサイトカイン産生パターンがシフトし、ナチュラルキラー(NK)細胞の活性が減弱し、炎症性サイトカインが増加するなど、免疫系に対する明確な変化が観察されています。これらの変化により、睡眠負債状態では感染症に対する抵抗力が低下します。実際、睡眠時間と感染症リスクを直接検証した研究として有名なものに、ボランティアに鼻風邪のウイルスを投与した実験があります。この研究では、事前の睡眠を客観的に計測したところ、平均睡眠時間が6時間以下だった被験者は7時間以上眠っていた被験者に比べ、ウイルス暴露後に風邪を発症する確率が約4.2倍も高かったと報告されています。わずか1～2時間の睡眠差が免疫応答の明暗を分ける結果となったわけです。また睡眠不足の状態ではワクチン接種後の抗体価上昇が鈍化することも示されており、予防接種の効果を減弱させる可能性が示唆されています。以上より、睡眠負債の蓄積は風邪やインフルエンザなど感染症への罹患リスクを高め、免疫機能の維持にとって深刻な障壁となります。
さらに長期的には、睡眠負債が慢性炎症を介してがんや自己免疫疾患、神経変性疾患のリスクを高める可能性も議論されています。例えば疫学研究では、夜勤などで睡眠リズムが乱れ慢性的睡眠不足に陥る人で乳がんや大腸がんの発生率が高いという報告もあり、世界保健機関（WHO）の専門機関は交代制夜勤労働を「おそらく発がん性がある」と分類しています（これは主にサーカディアンリズムの撹乱が関与すると考えられます）。このように、睡眠負債は免疫バランスの破綻を招き、急性疾患から慢性疾患まで多方面に影響を及ぼします。
睡眠負債が社会にもたらす影響
睡眠負債の問題は個人の健康に留まらず、社会全体にも大きな波及効果をもたらします。経済損失や事故リスクの増大、医療費の増加など、睡眠不足による社会的コストは無視できません。
労働生産性と経済への影響
十分な睡眠を取れないことによる労働生産性の低下は、多数の研究で定量化されています。慢性的な眠気や集中力欠如は仕事の能率を落とし、欠勤や労働中の作業効率低下（プレゼンティーイズム）につながります。近年の国際的な分析によれば、睡眠不足による経済損失は国家規模で極めて大きいことが示されています。ランド研究所の試算では、例えば米国は睡眠不足による労働生産性の低下で年間最大4,110億ドル（約60兆円）もの経済損失を被っており、日本も年間最大1,380億ドル（約15兆円）程度（GDPの約1.9〜2.9％相当）という巨額の損失が発生していると報告されています。これは、日本における睡眠負債がGDPの約2〜3％を失わせている計算になり、他の主要先進国と比べても相対的損失が大きいことが指摘されています。また、睡眠不足のために喪失している労働日数は米国で年間約123万日、日本でも約60万日に上るとの推計もあります。要するに、国民の多くが睡眠負債を抱えている社会では、生産年齢人口のパフォーマンス低下により経済全体の活力が損なわれているのです。
さらに、睡眠負債は単に生産性を下げるだけでなく、医療費など間接的な経済負担も増大させます。睡眠不足に起因する健康障害が増えれば医療機関の受診や治療コストが嵩み、社会保障財政にも影響します。米国の研究では、睡眠障害や慢性睡眠不足を抱える人はそうでない人に比べて年間約7,000ドル（約100万円）近くも医療費が多くかかるという推計が報告されました。全国規模で見ると、睡眠障害（例：睡眠時無呼吸症候群、不眠症など）に関連した医療コストの増分は年間949億ドル（約14兆円）にも達するとの分析もあります。このように睡眠負債は産業競争力の低下と医療費増大という二重の経済的打撃を社会にもたらします。
交通・産業事故への影響
睡眠負債による注意力低下と判断ミスの増加は、安全面で重大なリスクとなります。日中に強い眠気があると反応が遅れるだけでなく、不意に数秒間眠り込んでしまう「マイクロスリープ」が発生することがあります。このため、睡眠不足のドライバーが運転中に居眠りし、重大事故を引き起こすケースが後を絶ちません。米国運輸当局（NHTSA）の統計によれば、2017年には推定91,000件の自動車事故が居眠り運転に関連し、約50,000人が負傷、約800人が死亡しました。しかし実際の数字はこれよりはるかに多いと考えられます。事故調査で運転者の眠気は見逃されがちで、例えば微量のアルコールが検出されれば原因は飲酒運転と片付けられることも多いためです。現に、酒気帯び状態では睡眠不足が酔いの影響を一層悪化させることが知られており、両者が重なると極めて危険です。「眠気は赤信号（Drowsiness is Red Alert）」というフレーズはデメント教授が提唱した有名な標語ですが、居眠り運転は飲酒運転にも匹敵する重大な社会問題として対策が求められています。
睡眠負債による影響は交通分野にとどまらず、産業現場や医療現場でも事故やミスを誘発します。不十分な睡眠で働く人は重機操作や危険作業でミスを犯しやすく、労働災害のリスクが高まります。また医師や看護師など夜勤労働の多い職種では、睡眠不足による判断ミスが医療過誤につながる可能性も指摘されています。実際に、過去の大事故のいくつか（例えば1986年のチェルノブイリ原発事故、1979年のスリーマイル島原発事故、1989年のエクソンバルデズ号原油流出事故、1986年のスペースシャトル・チャレンジャー爆発事故など）では、関与した作業員の疲労・睡眠不足が間接的要因として指摘されています。これらの惨事は極端な例かもしれませんが、慢性的な睡眠不足が社会的な大惨事をも引き起こしうることを物語っています。
睡眠負債解消の重要性
以上のように、睡眠負債は個人の健康から社会経済まで幅広い領域に深刻な影響を及ぼします。睡眠負債を放置すれば、私たちは認知機能の低下や疾病リスクの増大というツケを払わされることになります。幸い、睡眠負債は「借金」なので返済可能です。週末に普段より長く眠ることで一時的に負債を減らすことはできますが、最も望ましいのは日常的に適切な睡眠時間を確保し負債をため込まない習慣を身につけることです。専門家は成人で1日7～8時間程度の睡眠を安定して取ることを推奨しており、生活リズムを整えること、就寝前の強い光や電子機器使用を控えること、規則的な運動を行うことなどが睡眠衛生の改善に有効とされています。
現代社会は24時間化と高ストレス化により睡眠負債を抱えやすい環境ですが、その解消は個人のQOL向上のみならず公衆衛生の向上、社会全体の経済的損失削減にも直結します。政府や企業レベルでも、学校の始業時刻繰下げや勤務形態の見直し（シフト勤務者への配慮、長時間労働是正など）といった対策が各国で検討されています。日本においても、社員の睡眠改善プログラムを導入する企業が増えるなど、眠りの質を高める取り組みが始まっています。睡眠負債という言葉が広く知られるようになった今こそ、最新の科学的知見に基づき、一人ひとりが「睡眠は健康投資であり借金は返すべし」との意識を持つことが重要です。十分な睡眠を確保し睡眠負債から解放されることが、健やかな生活と安全な社会を築く第一歩と言えるでしょう。