「食事内容・食事時間」が眠気の原因の可能性があります!

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日中の眠気の原因が「食事内容・食事時間」が原因の可能性があります。

昼食後に眠くなってしまうことは良くあると思います。これは体内リズムの時間と関係しているということもありますが、食事内容を見直すことで大幅に眠気を軽減できることが期待できます。

なぜ食事によって眠気が増加してしまうのか、内容や時間などどのように食事をとれば眠気を軽減できるのかを詳しくみてみましょう。

血糖値スパイク

食事をすると血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとそれを下げようと膵臓から「インスリン」が分泌されます。インスリンが正常に働くことで血糖値の上昇は抑えられます。血糖値スパイクとは、その血糖値が急上昇してしまった時に、インスリンが大量分泌され血糖値を急降下させることです。血糖値が急降下してしまうときに眠気が増加してしまう傾向があります。

血糖値が急上昇してしまう時とは「糖質」が中心の食事が体内に取り込まれる時です。これにより血糖値が急上昇されインスリンが大量分泌された時に、血糖値が下がりすぎて一時的に低血糖の状態に陥ってしまうことも考えらます。

昼食を摂取すると、摂取しない状態と比較して認知機能の低下が招かれる傾向があるということが、昼食と認知機能の関連性を検討した研究11件により認められました。ドライビングシュミレーターを使った研究では昼食を過剰に摂取してしまうと、眠気が強くなり運転の精度が低下するという報告もされています。

食べる順番を考える

血糖値の急上昇を抑えるには、食事の順番を考えることが有効的です。ご飯🍚やパン🍞などの主食は糖質をたくさん含んでいます。最初に食べる食材で効果的なのは「野菜」です。ベジタブルファーストを意識することは、血糖値の急上昇を抑えます。野菜に含まれるものに水溶性食物繊維というものがあります。これは糖質の消化吸収を遅らせることで食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。

GI値の低い食材を選ぶ

糖質を含む食材の値に「GI値(グリセミック・インデックス)」というものがあり、これは食後の血糖値の上昇度を示す指数です。GI値が高い食材は血糖値の急上昇の原因となる可能性が高く、抑制させる場合にはGI値の低い食材を選ぶことが大切です。意識的にGI値の低い食材を選んで摂取することができれば、食後の眠気を軽減させることが期待できます。

ゆっくりと食べる

早食いをしてしまうことは、糖を一気に体に取り込むということなので、血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。血糖値の急上昇を防ぐためにも、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。

食べた後、軽い運動をする

食事の後にはすぐに軽い運動を行なうことで血糖値の急上昇を抑えるということが研究によって報告されています。軽い運動は筋肉への当の取り込みが促進されるので、血糖値が急上昇することを抑制します。血糖値の急上昇が抑制できれば、その後の急降下・低血糖による眠気も軽減できると考えられます。昼食後少し時間があれば、すぐに歩いてみたり、食器や弁当箱を洗うなど、身体を動かしていない時間を作らない工夫をしましょう。ただし、食べた後に激しい運動をしてしまうと良くない(出来ない)ので、適度に軽く体を動かすことを意識しましょう!

参考文献

A review of the effects of lunch on adults’ short-term cognitive functioning(Katrin Müller 1, Lars Libuda 1, Anna Maria Terschlüsen 1, Mathilde Kersting 1)

‘Post-lunch’ sleepiness during prolonged, monotonous driving – effects of meal size(L A Reyner 1, S J Wells, V Mortlock, J A Horne)

Manohar C, et al. The effect of walking on postprandial glycemic excursion in patients with type 1 diabetes and healthy people. Diabetes Care 2012;35:2493