【疲れているから良く眠れるは間違い？！】アスリートが悩む睡眠問題とその対策について

2020年以降新型コロナウイルスの萬栄により、ひとつ新たに出た睡眠問題が「眠れない」という問題です。自宅待機などで日中の活動量が減ったことが原因の一つとして挙げられますが、実は日中に疲れるほど運動をしていて、外の光もしっかりと浴びているスポーツ選手でも眠れないという問題は度々見受けられます。今回はその原因と簡単にできる対処法をご紹介いたします。

アスリートは眠れない？

「良い睡眠のためには、日中に適度な運動をしましょう」
これは正解だと思います。
「良い睡眠のためには、運動をしましょう。」
これは半分正解、半分は不正解と言えます。

アスリート（プロスポーツ選手やスポーツを毎日行なっている学生などを指します）は、毎日運動をしていて、身体的にも精神的にも常に疲労した状態で夜を迎えますが、その中でも眠れないという問題は度々起こります。「疲れているけど眠れない」というのはなかなか酷な問題です。

睡眠はスポーツにおいてとても大切！

睡眠は、試合や練習による疲労を最も効果的に回復（リカバリー）させる生活習慣です。しかし、競技レベルに関わらずハードなトレーニングによる身体負荷と精神的ストレスにより、疲労回復に十分な睡眠がとれていない場合が非常に多く見られます。睡眠は、リカバリーだけでんかう、スポーツの技術の習得や感情コントロール、怪我予防など、スポーツの技術の習得や感情コントロール、怪我の予防など、スポーツに必要な様々な働きに深く関わっています。トレーニングや食事・栄養ばかりではなく、十分な睡眠もスポーツにとって大切です。

早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授　早稲田大学睡眠研究所　西多 昌規　先生

睡眠の専門医も提言しているように、アスリートは睡眠が必要にも関わらず、身体的に加えて精神的なストレスの影響にもより、十分な睡眠がとれていないことが多くあります。

ナイトゲームと睡眠

スポーツによっては夜に競技が行われる「ナイトゲーム」があります。プロスポーツだけでなく、学生スポーツでもナイトゲームは度々行われます。夜にハードなトレーニングやゲームが行なわれると、その晩の睡眠が上手く取れないというのは良くあることです。このようなときには下記3ついずれかの気持ちでいるのが良いかと思います。

1. 睡眠習慣を取り入れ、極力眠れるようにする。
2. ナイトゲーム後は眠れないものだと割り切る。
3. ※睡眠薬を服用する

睡眠習慣を取り入れ、極力眠れるようにする。

日常から睡眠習慣を身につけておくと、ナイトゲーム後も気持ちが落ち着き、入眠までスムーズにたどり着けることが期待できます。夜に寝付けない一つの原因として考えられるのは、交感神経が活発に働いていて、脳がまだ試合の「戦闘モード」でいることが関わっているので、その気持ちを落ち着ける睡眠習慣を取り入れると良いでしょう。（深呼吸・軽いストレッチなど）

ナイトゲーム後は眠れないものだと割り切る。

気持ち的には一番楽な方法だと思います。次の日がリカバリーやオフの場合は、ナイトゲームで溜まったストレスを癒すような、好きなことを行ない過ごすというのも一つの手です。しかし、問題は睡眠不足ではなく、それによりリズムが乱れてしまい、次の日からも夜に寝付けないとなってしまうことには注意が必要です。体内時計のリセット方法を身につけることがポイントになってきます。

睡眠薬を服用する

専門家と相談して、一過性の服用は問題がないと思います。しかし入眠の観点からは良いと思いますが、睡眠中やトータルとして考えると、睡眠習慣を整えるか、眠れない日は割り切るかのどちらかの方が身体に負担がなく行えると思います。
※この記事には医師および薬剤師の監修がありません。睡眠薬に関しては専門の医師または薬剤師にご相談ください。

おすすめルーティンワーク

睡眠習慣としてオススメなのは、副交感神経を刺激するものです。交感神経が活発化しているのを抑え、リラックスしている時に働く副交感神経にスイッチするのに有効な習慣です。

1. リラックス呼吸
2. 軽めのストレッチ
3. ノートで思考整理

リラックス呼吸

深呼吸は簡単にできるかつ、副交感神経を優位に働かせる効果が期待できます。具体的には息を吸うときには交感神経が刺激され、息を吐くときには副交感神経が優位になるので、吐く時間を長く作るよよいでしょう。

4-8-8呼吸法

これはリラックスするための呼吸法で、4秒かけて大きく息を吸い、8秒間息を止め、8秒間かけてゆっくりと息を吐いていくものです。20秒1セットとなり、夜目を瞑りながらでも行えるので、寝る前に行なう習慣としては最適でしょう。数セットだけでは効果がわからないことが多いので、数分から十数分行なうことも視野にいれて行いましょう。

軽めのストレッチ

ストレッチは強く激しいものは刺激が強すぎるので、筋肉をゆっくり伸ばすようなイメージで行ないます。この時に上記の呼吸も併せて行うと良いでしょう。

ノートで思考整理

考え事をして眠れないというときは、ノートとペンを使い、考えていることを全て頭から外にアウトプットすることで思考の整理ができます。スマホは誘惑が多いので、なるべくノートを使ってアナログなアウトプットを心掛けましょう。

まとめ

アスリートの睡眠の悩みを解決する方法はいくつかありますが、どれもすべての人に当てはまるものではないので、できることから試してみましょう。
また、あれもこれも取り組もうとすると、やることが増えてしまい逆にストレスがかかってしまうので、いくつかに絞って行なうようにしましょう。