「なかなか眠りにつくまで時間がかかる」
不眠症とまではいかなくても、普段からあまり寝つきが良い方ではない・・・
そんな方は寝る前、具体的には寝る1-2時間前やシャワー・入浴時にちょっと体を動かすことで深部体温を向上させ、入眠を促すような運動をご紹介します！
入眠のカギは”深部体温”
まずはよく言われる深部体温についてご説明します。
深部体温とは、体温計などを用いて図る「皮膚温」とは違い、内臓の温度のことを指し、正確に測定するには直腸温の測定などが必要になります。
この深部体温は、上昇するとヒトの性質から体温を下げようとし、毛細血管から熱放射をすることで熱を外に逃がします。すると深部体温は下がっていきますが、この深部体温が下がるときにヒトは眠くなります。この深部体温は急上昇すればするほど急降下し、この度合いが大きいほど眠気が強くなる傾向があり、スムーズな入眠を促すことができます。
「眠くなると体温があがる」と思っている方もいますが、これは熱放射のために皮膚温が上昇しているということです。熱放射は基本的に手足の毛細血管から行なわれることが多いので、感覚的には身体があったかくなっているような感じですが、実際には深部体温が下がって熱を外に逃がしているのです。
一番効果的なのは「入浴」
深部体温は寝る1-2時間前に上昇させることで、寝る時間に深部体温の下降が期待できます。急上昇させるためにも一番効果的とされているのは入浴です。
入浴については、「睡眠には良いタイミングでの入浴が効果的？」をご参照ください。
しかし時間がとれずに湯船に浸かれない方もいると思います。そういった方はシャワーの中でも軽い運動を加えることで深部体温の向上ができるので、3種類の運動をご紹介します。
血管を刺激して深部体温を上げよう！
まずは首をマッサージすることで、血管を刺激します。シャワーを直接首に当てて温めながら行なうと効果もより出やすくなります。やり方はとても簡単で
- 両手の指を絡めるように組む。
- そのまま首の後ろに手のひらを当てる。
- 手のひらを合わせるように首をマッサージする。
首こりや肩こりがある方にもおすすめです！
褐色脂肪細胞を呼び起こそう！
続いては、肩甲骨を動かす軽い運動を行ないます。こちらもやり方はとてもシンプルで
- 両手を肩に当てる
- 肘で大きく円を描くように肩を回す
ポイントは肘が前に出ているときは身体を丸めるイメージを持ち、肘が後ろに来るときは身体を胸を張るようなイメージを持ちましょう。
手を肩につけたまま、なるべく大きい動きをすることで、肩甲骨の動きが大きくなります。
なぜ肩甲骨を動かすと良いのか
肩甲骨の周りには、深部体温を上げてくれるのに効果的な「褐色脂肪細胞」という細胞が多く存在しています。この褐色脂肪細胞を刺激することで、深部体温の上昇が期待できます！
この運動も肩こりに効果的ですので、普段デスクワークで肩回りが凝りがちな方はぜひ、入浴やシャワーの時間を使って肩甲骨を動かしてみましょう。
第二の心臓を活性化しよう！
最後に紹介するのは、ふくらはぎの軽い運動+ストレッチです。
- 仰向けになり、力を抜く
- 足の指を身体に近づけるように力を入れ、ふくらはぎをストレッチさせる
- 足の指を身体から遠ざけるようにリラックスし、ふくらはぎも力を抜いて緩める
この運動を深呼吸しながら行なうと、血流が促進され、深部体温の上昇や下降をサポートしてくれます。寝る前には深部体温を下げる必要があり、ふくらはぎの運動で足の血行が良くなることで熱放射が促進されます。
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎには「筋ポンプ作用」と呼ばれる血液を心臓に戻す働きをしてくれるため、「第二の心臓」とも呼ばれています。ふくらはぎの筋肉がしっかりと収縮することで、血液が心臓に戻るのをサポートし血行が良くなることで深部体温の調整には欠かせません。
ストレッチを睡眠習慣に取り入れる
これらの運動以外にも、軽い運動を深部体温を上げるタイミングで行なうことは効果的です。
また、最後に紹介したストレッチなどは、寝る少し前に行なうことで、深部体温を下げる働きがあるだけでなく、このストレッチを睡眠習慣として取り入れることで、よりスムーズな入眠が期待できます。
睡眠習慣とは
「ナイトルーティン」という言葉は聞いたことがある方も多いと思います。睡眠習慣はそれに近いもので、睡眠前に決まった一連の儀式を習慣化して行なうことで、スムーズな入眠を促せるというものです。激しい運動や、覚醒を促してしまうものは良くないですが、気持ちを落ち着かせる習慣やリラックスできる習慣を身につけると、睡眠の質を一段と良くすることが期待できます。
まとめ
・深部体温を意識して軽運動を取り入れると良い
・ストレッチも寝る前の睡眠習慣として取り入れると入眠がスムーズになる。
参考文献：誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法（著：睡眠専門医 白濱龍太郎先生）