2021年も終わり、2022年に突入いたしました！
皆様、明けましておめでとうございます。本年も「眠り見えるネット」では様々な眠りに関する情報をわかりやすく提供させていただく所存でございますので、ご支援の程、何卒お願い申し上げます。
「正月太り」という言葉をよく耳にしますが、年末年始という機械に思わず食べ過ぎてしまい、結果的に体重増加に繋がってしまうということですが、「睡眠」についてはいかがでしょうか？
仕事も休みで、年末年始の特番をついつい見入ってしまい、仕事が始まったのになかなか生活リズムが戻らずに「お昼なのに眠い！」という状態になっていませんか？
新年早々の生活リズムの乱れを解消し、睡眠の質を上げ日中の眠気を無くすポイントを簡単に紹介したいと思います！
太陽の光を浴びる
狂った体内時計をリセットするのに一番有効なのは、太陽の光を浴びることです。
ヒトは目から光を取り入れることで体内時計のリズムがリセットされ、朝と夜を判別するようにできています。年末年始を室内で過ごしていた方は、知らぬ間に日中の光を浴びる量が足りていないことや、夜なのに過剰な光を浴びてしまっていることが考えられます。
また、室内の明かりよりも、日中の外は何倍も明るいです。それだけでなく、日が出ていない雨の日も室内の何倍もの明るさになります。
体内時計の調整にはどれくらいの明るさが必要なのかはこちらの記事をご参照ください。
リモートワークをしている人は意識的に光を
コロナ禍ということもあり、リモートワークも増え、実際に外の光を浴びることが減ってきている人が多いと思います。休憩時に30分程度散歩をすることや、窓際で生活し日の光を意識的に浴びることが大切です。
決まった時間に体温を上げる
快眠のポイントは深部体温と呼ばれる内臓などを含めた身体の内部の温度を適切な時間に上げることが大切です。深部体温上昇のポイントは、就寝時刻の1-2時間まえにグッと上げることです。急上昇すればするほど、その後の急降下を促すことができ、就寝したい時刻に眠気が訪れるようになります。
深部体温の仕組みはこちらをご参照ください。
入浴
冬の時期は入浴が好きな方がたくさんいると思います。入浴は深部体温の急上昇には一番良い方法です。ポイントは寝る直前ではなく、1-2時間には終えること。入浴直後は深部体温が上がり切っている状態ですので、なかなか眠気は訪れません。体温が上がるときではなく、体温が下がるときに眠気が訪れるので、そのメカニズムを理解して、適した時間に入浴するようにしましょう。
運動
運動は急激な深部体温上昇とはなりませんが、、緩やかに深部体温を向上し就寝時に掛けて運動により上がった深部体温が下降することで眠気が訪れるようになります。また、運動をすることで睡眠圧と呼ばれる睡眠に対する欲求も高まることが期待できます。
特にリモートワークなどで運動不足になっている方は、散歩などの軽い運動で良いので、深部体温を上げるべきタイミングに30分程度行なうと良いでしょう。
夕食の前などに軽く運動を行なうと、運動+食事で深部体温の上昇をサポートすることができます。
起床時刻を揃える
体内時計を調整したあとは、乱れないようにすることがとても重要になります。整えたリズムを乱さないようにするには起床時刻を揃えることが大切です。
リモートワークだからと、出勤ギリギリに起きて、寝ぼけた状態のまま出勤打刻を押しているという方も中にはいると思います。
1週間リモートワークが続くなどであれば、その状態でも良いかもしれませんが、週に何度か出勤しなければならず、起床時刻がばらばらになってしまう方は注意が必要です。
また、一度後ろ倒しになってしまった起床時刻を早くするのは少し根気が必要になります。大きく乱れすぎてしまう前に、起床時刻を揃えることを意識しましょう。
睡眠習慣を作る
体内時計や生活リズムが乱れてしまう原因のひとつに夜更かしが挙げられます。何も決めずにただダラダラと過ごしてしまい「もうこんな時間…」そう気づいたことにはまだお風呂にも入っていない。ということはないでしょうか。
睡眠習慣とは決まった事項を習慣化することで、入眠をスムーズにするためのものです。項目は少なくても良いので、入浴の時間や明日の準備など、決まった事項をある程度の時間を決めて行えるようにしましょう。
まとめ
・体内時計が乱れたら、意識的に太陽の光を浴びることを心掛ける。
・入浴や運動を取り入れるなどをして、適切な時間に体温を上げる。
・外出などの用事がなくても、起床時刻は極力揃えることを意識する。
・睡眠習慣も軽くでいいので時刻を決めて行なうことで夜更かしを防ぐ。
意識的に生活リズムを整えることで、2022年も良いスタートが切れるようにしましょう！