【睡眠時間足りてますか?】あなたに必要な睡眠時間を簡単にチェック!休日の寝だめには要注意!

睡眠科学

「俺最近全然寝てないんだよね」
寝てない自慢の流行はすぎ、近年では「ださい」と言われるようになりましたが、実際に自慢するに値はせずとも「必要な睡眠時間が取れていない」という方は結構多いのではないでしょうか?

そもそも自分がどれくらい寝るべきなのかわからない。睡眠時間の適正がわからないということもあります。

「睡眠時間の個人差とは」にも書かれているように、睡眠時間の適正は正確に知ろうとすると、時間もお金も手間もとてもかかります。そこで今回は簡単に睡眠時間が足りているかどうかのチェック方法をご紹介します!

普段の睡眠は40分も足りなかった?!

1990年代の少し古い研究にはなってしまいますが、健康な成人8人をベッドに拘束し、睡眠時間を調査した研究があります。
ベッドに14時間拘束すると、はじめのうちはその大半を占める13時間程度睡眠をしていましたが、3週間ほど経つと、睡眠時間は約8.2時間に固定されました。
だいたいこの実験の参加者は8.2時間程度の睡眠が必要なんだと推測できますが、実はこの被験者達の平均睡眠時間は7.5時間でした。
一見7.5時間睡眠と聞くと、現在の日本の平均睡眠時間は7時間を切るとまで言われているのを考えるとしっかりとした時間は取れていたように感じましたが、必要睡眠時間はそれよりも長いということがこの研究からは明らかになりました。

「寝だめ」は基本的にできない

「明日は休みだからゆっくり寝れる~!」と思う方は少し注意が必要です。これならまだしも
「平日にあまり寝れないからここで寝だめしよう!」と思う方は危険です。
そもそも寝だめというものはできません。たくさん一日で睡眠をとったからといって、そこから何日も睡眠が不足しても乗り越えられることはないでしょう。

逆にその「寝だめ」のような行為が習慣化しているということは、平日の睡眠が足りていないということです。今行なっている寝だめは、眠りを溜めているのではなく、足りなかった睡眠を必死に補っているのです。

休日の睡眠と平日の睡眠を比べよう!

題目にもありますが、自分に必要な睡眠時間を簡単にチェックする方法は、休日の睡眠と平日の睡眠を比べてみることです。休日の睡眠時間もあまり平日と変わらない人の中で、休日にも予定がなくてもアラームなどを使用して強制的に起きている人は、休日の予定をいれずに、好きなだけ眠り、気の向くままに起きてください。

この時の平日の睡眠時間と休日の睡眠時間の差が、あなたに溜まっている睡眠不足の度合いです。これは「睡眠負債」と呼ばれることが多く。溜まっていくと簡単には返済ができないということからこのような呼び名があります。

Aさんは平日は出勤時間も考慮して、6時に起床するします。休日(土日)は朝9時にゆっくり目覚めます。就寝時間に関しては基本的には0時で固定されています。

このAさんの場合、平日にかなりの睡眠負債が蓄積されているということがわかります。また、通常の必要な睡眠時間は6時間では足りないということもわかります。必要な睡眠時間の簡単なチェックは休日と平日を比べることでできます。

休日の9時間は平日の足りていない分のリバウンドとも考えることができますので、最低でも通常7時間の睡眠は必要睡眠時間と考えてよいでしょう。

平日の6時間×5日と休日の9時間×2を合わせると、48時間。これを1週間で割ると約7時間。月曜日にスッキリとしていれば必要な睡眠時間は7時間程度ですが、2日で睡眠不足を完全に解消できるとは考えにくいので、必要な時間はもう少し長いかもしれません。しかし平日は6時間しか眠っていません。このように睡眠負債は蓄積されていってしまうのです。

蓄積されることの恐怖

この睡眠負債が蓄積され、睡眠不足の状態がデフォルトになってしまうと何がいけないのか。実は眠気についてはこの睡眠不足に「慣れて」しまい、感じなくなることもあります。

「眠くないならいいじゃん!」と思った方は要注意です。
もちろん眠くない状態がずっと続くことではありませんし、気づかない睡眠不足がヒューマンエラーに繋がってしまいます。

仕事のミス、些細なことへの苛立ち、一見睡眠不足とは関係のなさそうなことが、睡眠不足が蓄積されることによって及ぼされる影響なのです。

交通事故の危険性

最悪の場合、睡眠不足が蓄積されるとマイクロスリープと呼ばれる1秒から数秒程度の眠りが頻発されます。これは自分が眠っていたと自覚がないことも多く、とても危険な状態です。
本を読んでいたらうとうとして、はっと気づいたらどこまで読んでいたかわからないといったことはないですか?これは一瞬のマイクロスリープが関係しています。そしてこれが車の運転中などに起こってしまえば、交通事故にも繋がりかねません。実際にこのマイクロスリープが原因の交通事故はこれまでに何件も報告されています。

まとめ

・平日と休日の睡眠時間を比べて、必要睡眠時間を知ろう。
・睡眠不足は気が付かないうちに蓄積されていくため、とても危険である。

※参考文献:睡眠と覚醒 最強の習慣(著:三島和夫)

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